Fascículo 2 – El Swing
Segundo artículo de 10 en los cuales se describirá, en español, los principales ventajas de las kettlebells y como emplearlas correctamente. Se hará lo posible por resumir cientos de año de ciencia soviética en sus principios fundamentales. Muchas veces se explicará el porqué se hacen las cosas, pero por motivos de brevedad, en otras deberá atenerse la fe ciega de un ruso. No obstante la anterior, si alguna explicación no lo ha dejado satisfecho envíenos un e-mail para aclararlo.
CKC no se atribuye el crédito por la información a continuación disponible, pero sí por la síntesis y traducción al español de distintas fuentes extranjeras.
Empezando
Estamos frente a nuestra primera kettlebell y nos preguntamos como debemos usarla. La respuesta es clara; el Swing. Corresponde al movimiento fundamental del uso de las kettlebells, y a su vez, es la base para los demás movimientos.
El swing es el primer movimiento que aprenderemos, y será el movimiento principal de nuestro entrenamiento mientras sigamos en compañía de nuestra kettlebell. Existen incontables beneficios del swing, los cuales el lector notará en pocas semanas, y por razones de brevedad no describiré en el artículo, aunque muchos de ellas se mencionan en el primer folleto.
Steve Maxwell[1], RKC, experto en lucha y Jiu Jitsu y con más de 35 años de experiencia, afirma que un kettlebell swing perfecto, es superior al 99% de las sofisticadas rutinas de ejercicios existentes.
La forma más rápida de familiarizarse con el ejercicio es a través de un video, y luego cubriremos los detalles en el artículo. Es importante mencionar, que como fuente de aprendizaje utilizaremos y recomendamos en todo momento material elaborado por RKC’s, personas certificadas en USA por Dragon Door, que siempre demuestran un compromiso infalible con la técnica y la seguridad.
El Swing
http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE&feature=player_embedded
Swing significa “balanceo” en español, y justamente el ejercicio consiste en balancear el peso entre las piernas y la altura del pecho.
El movimiento es similar a un salto vertical, pero se proyecta la energía en la pesa en vez de usarla para levantar el cuerpo.
En la parte superior, la kettlebell deberá encontrarse paralela al suelo, formándose 2 líneas perpendiculares; una por la kettlebell, brazos y hombros, y la otra desde los pies a la cabeza; la espalda completamente recta y las rodillas totalmente extendidas.
Lo fundamental es impulsar la kettlebell con el movimiento de la cadera, y no tirando con la espalda, o peor aún, brazos.
En primer lugar, debemos seguir todos los principios generales. Abdominales tensos, hombros en la espalda y muñeca recta, poniendo especial cuidado en la tensión abdominal.
En segundo, agregamos 3 principios propios del swing:
1.- Mantener la vista hacia delante
2.- Mantener la espalda recta (recta es distinto de vertical)
3.- Bajar, sentándonos hacia atrás en vez de hacia abajo (el swing no es una sentadilla con la kettlebell)
Dedique las primeras semanas exclusivamente a aprender el movimiento, con una atención obsesiva en la técnica. Considere que está aprendiendo a jugar golf o a sacar en tenis; primero debe aprender correctamente el movimiento, y luego trabajar su potencia de golpe.
Entrene de la misma forma; piense que en ves de estar haciendo ejercicio, está practicando. Comience con series cortas y descansos amplios, varias veces por semana.
Su objetivo no es quedar agotado, sino perfeccionar el movimiento. Si siente que su técnica se deteriora, concluya la sesión fresco y resuma su aprendizaje al día siguiente o subsiguiente. Aún cuando no termine agotado, notará inmediatamente el progreso en pocas semanas.
Por ejemplo:
Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 30 segundos, descanso 2 minutos y medio, x4
Luego, a medida que perfecciona su técnica y su capacidad aeróbica, reduzca progresivamente el tiempo de descanso e incremente el tiempo de swing.
Ejemplo, segunda semana:
Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 45 segundos, descanso 2 minutos y cuarto, x4
Ejemplo, tercera semana:
Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 1 minuto, descanso 2 minutos, x4
Para concluir, me gustaría recordarles que simple es distinto a fácil. Aun cuando el Swing sea un solo movimiento, el progreso real constituye en aprender un ejercicio, realizarlo consistentemente y aumentar progresivamente nuestra capacidad. Muchas rutinas pecan en ser excesivamente complejas, y a veces poco exigentes, imposibilitándole al usuario la capacidad de medir un progreso consistente en el tiempo. El swing y las kettlebells son justamente lo contrario. Pronto incorporaremos el Clean & Press y el Snatch para alcanzar un desarrollo integral.
En palabras de Bruce Lee,
“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.”
(Le temo no al hombre que ha practicado 10.000 patadas, pero si a aquel ha practicado una patada 10.000 veces)
Pequeña referencia de Steve Maxwell, y sus no pequeñas credenciales. http://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Maxwell