LOS PRINCIPIOS: TENSIÓN E INTEGRACIÓN
Movimientos como el side press, el peso muerto o el levantamiento turco con kettlebells no son populares. Bajo la cultura actual difundida por los “personal trainers” levantar algo pesado desde el suelo, o sobre la cabeza con el hombro es peligroso “porque cargamos mucho la espalda”, “porque no tenemos que estirar el brazo al 100%”, y por el contrario nos indican que hagamos bíceps con mancuernas de 14 libras o tríceps tirando unas placas que nadie sabe cuanto pesan, pero claro, debemos trabajar con poco peso y series de 15; yo digo que mejor se hagan la manicure. Para lograr el máximo rendimiento de nuestras kettlebells y evitar lesiones debemos aprender a convertir nuestro cuerpo en una sola unidad y así proteger nuestros hombros y espalda. Además esto nos volverá mucho más fuertes. Ganar o Ganar.
La zona de la espalda debe ser la parte más compleja e importante del cuerpo humano. Por lo anterior es que le corresponde al músculo más grande y fuerte de nuestra anatomía protegerla; los abdominales. Resguardada correctamente, nuestra zona lumbar es capas de resistir altos niveles de carga, sino pregúntenle a Oleksandr Kutcher capaz de levantar 4.2 veces su peso.
La forma de cuidar nuestra espalda, y de paso, volvernos más fuerte, es maximizando la Presión Intra Abdominal. Para ello, en primer lugar debemos aprender a tensar nuestro abdomen, que es muy distinto a entrar el estómago. Un abdomen plano es fuerte; un abdomen chupado es débil.
Imagine que va a recibir un golpe; prepárese para recibirlo. Notara que sus abdominales se contraen no hacia adentro, sino en línea recta, que es como debe ser. Al usar su Kettlebell, su cuerpo debe sentirse fuerte y conectado, no débil como el de una modelo en una pasarela. Maximizar la tensión abdominal le otorgará mayor capacidad para ejercer fuerza.
En segundo lugar debemos considerar la respiración; la verdad es que no es importante si inhalamos o expiramos al realizar la fuerza, lo que sí es importante es mantener la tensión abdominal y por ello siempre mantener parte del oxígeno en el estómago. Al ejercitarnos, ajustaremos la inhalación/exhalación de acuerdo al tipo de movimiento, pero nunca exhalaremos o inhalaremos la totalidad del aire. La capacidad generar Presión Intra Abdominal es una de las habilidades más importantes que puede desarrollar, ya que le permitirá aumentar su capacidad para ejercer fuerza y a su vez disminuir el riesgo de lesiones.
Los hombros son otra zona vulnerable que debemos aprender a proteger, principalmente utilizando nuestros músculos dorsales para apoyarlos firmemente en nuestra espalda.
Imagine un cañón disparando desde una canoa; el disparo es inefectivo, y además se rompe la canoa. Lo mismo le ocurre a nuestros hombros cuando no se encuentran firmemente apoyados en nuestra espalda y no son asistidos por los músculos abdominales y laterales. Los boxeadores al golpear nunca lanzan los hombros hacia delante, sino que los mantienen conectados a su cuerpo para transmitir toda la energía generada desde las piernas a través de las caderas y el tronco en el impacto. Más fuerte, más seguro.
La clave para lograr lo anterior es imaginar que “empujamos” desde nuestros dorsales. Una técnica para activarlos correctamente es la siguiente:
-Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted
-Gire los brazos hacia fuera lo mayor posible, activando ante brazos, pectorales y los laterales
Cuando nos enfrentemos a nuestra Kettlebell, especialmente en el levantamiento turco, aplicaremos estás técnicas para asegurarnos que mantendremos el brazo estirado durante todo el ejercicio y que no perderemos el balance. Aplicarlas al hacer press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio también traerá grandes resultados.
En un principio lo anterior le parecerá raro, pero cuando sienta sus beneficios no entenderá como pudo levantar pesas (o kettlebells) sin ella.
Aprender a tensar correctamente nuestro cuerpo es la habilidad más importante que podemos aprender para levantar más y de forma segura.