Fascículo 1 – Principios Básicos
Primer artículo de 10 en los cuales se describirá, en español, los principales ventajas de las kettlebells y como emplearlas correctamente. Se hará lo posible por resumir cientos de año de ciencia soviética en sus principios fundamentales. Muchas veces se explicará el porqué se hacen las cosas, pero por motivos de brevedad, en otras deberá atenerse la fe ciega de un ruso. No obstante la anterior, si alguna explicación no lo ha dejado satisfecho envíenos un e-mail para aclararlo.
CKC no se atribuye el crédito por la elaboración de la información a continuación disponible, pero sí por su síntesis y traducción al español desde distintas fuentes extranjeras.
Introducción
La kettlebell, originaria de rusa, pretende lograr el desarrollo integral del atleta con una sola herramienta.
Es considerada la AK-47 del acondicionamiento atlético. Ya sea se busque mejorar resistencia, potencia, coordinación, equilibrio, desarrollar masa muscular y eliminar grasa, o lo que es más frecuente, una combinación de los atributos antes mencionados, la kettlebell será nuestro único aliado. Utilizaremos una única herramienta y ajustaremos su uso dependiendo de nuestros objetivos.
Para emplearla correctamente, existen 3 principios que seguiremos SIEMPRE; estos corresponden la base fundamental del entrenamiento y permiten tanto evitar lesiones como sacarle el máximo provecho al ejercicio.
Abdominales Tensos
Principio fundamental del entrenamiento con kettlebells y la mayoría de los deportes; consiste en utilizar los abdominales correctamente a través de la maximización de la tensión abdominal; en otras palabras, contraer los músculos abdominales.
Esto reportará 2 ventajas:
- a) Estabilizar la espalda y proteger la zona baja.
- b) La capacidad de generar mayor fuerza
Para comenzar debemos aprender a utilizar nuestros abdominales, y en segundo lugar, en respirar mientras lo hacemos.
Imagine que va a recibir un golpe; prepárese para recibirlo. Notará que sus abdominales se contraen no hacia adentro, sino en línea recta, que es como debe ser. Al usar su Kettlebell, su cuerpo debe sentirse fuerte y conectado, no débil como el de una modelo en una pasarela. Debería invadirlo una cómoda presión en la zona baja de la espalda junto a una sensación de conexión entre la zona superior e inferior del cuerpo.
En segundo lugar debemos considerar la respiración; la verdad es que no es importante si inhalamos o expiramos al realizar la fuerza, lo que sí es importante es mantener la tensión abdominal y por ello siempre mantener parte del oxígeno en el estómago. Al ejercitarnos, ajustaremos la inhalación/exhalación de acuerdo al tipo de movimiento, pero nunca exhalaremos o inhalaremos la totalidad del aire.
Imagen de Clark Bartram, inflando una bolsa de agua; una auténtica demostración de abdominales realmente fuertes Fíjese como se contraen en línea recta y unen la zona superior e inferior del cuerpo.
Hombros en la espalda
En el físico culturismo las lesiones de hombros son asumidas como “parte del juego”. Nada más alejado de la realidad. Para proteger nuestros hombros y tener mayor capacidad de generar fuerza, aplicaremos una técnica aplicada por miles de años en las artes marciales, y a su vez, familiar para boxeadores y powerlifters.
Los hombros son una zona vulnerable que debemos aprender a proteger, principalmente utilizando nuestros músculos dorsales para apoyarlos firmemente en nuestra espalda.
Imagine un cañón disparando desde una canoa; el disparo es inefectivo, y además se rompe la canoa. Lo mismo le ocurre a nuestros hombros cuando no se encuentran firmemente apoyados en nuestra espalda y no son asistidos por los músculos abdominales y laterales. Los boxeadores al golpear nunca lanzan los hombros hacia delante, sino que los mantienen conectados a su cuerpo para transmitir toda la energía generada desde las piernas a través de las caderas y el tronco en el impacto. Más fuerte, más seguro.
La clave para lograr lo anterior es imaginar que “empujamos” desde nuestros dorsales. Una técnica para activarlos correctamente es la siguiente:
-Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted
-Gire los brazos hacia fuera lo mayor posible, activando ante brazos, pectorales y los laterales
Cuando nos enfrentemos a nuestra Kettlebell, especialmente en el levantamiento turco o en el clean & press, aplicaremos estás técnicas para ejercer la mayor fuerza posible, y a su vez, evitar lesiones. Aplicarlas al hacer press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio también traerá grandes resultados.
En un principio lo anterior le parecerá raro, pero trabájelo y cuando sienta sus beneficios no entenderá como alguna vez pudo levantar pesas (o kettlebells) sin ella.
NO – El hombro debe ir hacia abajo.
Muñeca Derecha
El último principio al cual deberemos atenernos consiste es mantener la muñeca vertical al antebrazo en todo momento. Al utilizar la kettlebell generamos momentum, por lo que debemos utilizar los músculos del antebrazo para proteger la articulación y ligamentos. La forma más sencilla de hacerlo es apretando con fuerza el mango de la kettlebell. Al hacerlo, nuestra muñeca naturalmente se alineará con el ante brazo, permitiéndonos controlar el peso de la girya de forma segura y con comodidad.
Conclusiones
Las técnicas aquí descritas son fundamentales, no sólo para el uso de las kettlebells, sino para el levantamiento de pesas y el deporte. Maximizar nuestra capacidad de generar fuerza y evitar lesiones, a través del uso correcto de la tensión muscular, es una habilidad cuyo desarrollo debemos priorizar.
Lo invito a lo siguiente: realice 5 flexiones, sólo 5, como las haría normalmente. Luego, descanse un poco, repase las técnicas aquí descritas, y realicé otras 5. Sienta la diferencia y facilidad con que se hace el ejercicio.
Internalice estas técnicas, practíquelas, y diríjase a su kettlebell para iniciar este nuevo proceso.