Categoría: Artículos técnicos

INTEGRACIÓN

Movimientos como el side press, el peso muerto o el levantamiento turco con kettlebells no son populares. Bajo la cultura actual difundida por los “personal trainers” levantar algo pesado desde el suelo, o sobre la cabeza con el hombro es peligroso “porque cargamos mucho la espalda”, “porque no tenemos que estirar el brazo al 100%”, y por el contrario nos indican que hagamos bíceps con mancuernas de 14 libras o tríceps tirando unas placas que nadie sabe cuanto pesan, pero claro, debemos trabajar con poco peso y series de 15; yo digo que mejor se hagan la manicure.

Lo cierto es que las lesiones no ocurren por realizar altos niveles de esfuerzo; las lesiones ocurren por realizar altos niveles de esfuerzo de manera incorrecta o con un cuerpo fatigado. Nuestro propósito es desarrollar una técnica perfecta; más seguridad, más fuerza y mejores resultados.

EL MANIFIESTO

Al entrar a un gimnasio comercial nos encontramos con luces molestas, televisores, espejos y música de Lady Gaga; máquinas para trabajar las piernas de distintos ángulos y mujeres levantando mancuernas de 5 libras de todas las formas imaginables. Frente a nosotros se cruza un tipo, deambulando de maquina en maquina realizando múltiples ejercicios para el bicep con poco peso. El otrora recinto destinado a lograr los resultados más altos y nobles, donde se podía sentir el olor a metal, parece haberse transformado en un lugar de reunión social donde los resultados pasan a ser algo secundario.

Frente a esto, decimos alto. Nos comprometemos a difundir una herramienta que permitirá el desarrollo de un cuerpo funcional, fuerte, y sin grasa; y aunque existen muchas formas de hacerlo, creemos que la simplicidad es la clave para el éxito. Una sola herramienta, efectiva y versátil; la Kettlebell.

Permite desarrollar fuerza bruta, velocidad, resistencia, coordinación y equilibrio, al mismo tiempo que desarrolla la masa muscular y elimina toda grasa innecesaria.  Puedes utilizarla en tu hogar y llevarla donde sea; además dura para siempre. La flojera frente al viaje a un gimnasio ya no es excusa; nada te dará más constancia que encontrarte con una bola de acero cada vez que entres a tu casa.

¿Aceptas el desafío?

TURKISH GET UP (Levantamiento Turco)

Este ejercicio permitirá al atleta desarrollar su fuerza bruta y sentido del equilibro, y a su vez prepararlo para ejercicios futuros más complicados. Recuerde revisar el artículo sobre Tensión y aplicar todos los principios ahí descritos a lo largo del ejercicio.

Describiré paso a paso la técnica correcta, pero la forma más rápida de familiarizarse con el ejercicio es a través del siguiente video (no importa si no entiende el audio):

• Comience recostado en el suelo con ambas piernas estiradas, al lado de su Kettlebell. Levántela con las 2 manos; no subestime al enemigo, aunque ya domine el movimiento continúe utilizando las 2 manos para levantar la Kettlebell, lo último que quiere es lesionarse por levantar lateralmente la herramienta.
• Con la Kettlebell sobre su pecho, apoye la planta de un pie en el suelo y levante manteniendo la tensión el brazo de ese lado con la pesa, mientras que apoya la palma de su otra mano en el suelo.
• Levante su cuerpo manteniendo el brazo completamente estirado con la Kettlebell arriba; proceda a levantarse más pasando el pie libre por debajo de el de apoyo, quedando de rodillas; una técnica óptima implicará que ambos muslos se encuentren totalmente perpendiculares al suelo.
• Levántese completamente empujando con el pie posterior y apoye la planta del pie
• Una vez erguido, realice el proceso inverso. Comience por apoyar nuevamente la rodilla en el suelo,  luego mano libre, posteriormente recostarse y finalmente estirar la pierna para iniciar nuevamente el ejercicio.

Mujeres: Programa Integral Kettlebells

El siguiente programa tiene como objetivo maximizar la quema de grasa además de fortalecer y lograr el desarrollo de piernas, glúteos, espalda y abdomen con los siguientes beneficios estéticos; mejor postura, reduccion de tallas, figura tonificada (con mínima musculación), etc.

Para lograr el máximo de beneficios es importante aprender una buena técnica y pausar el ejercicio una vez que es imposible mantenerla.

Ejercitarse Lunes-Miercóles-Viernes

Comenzar con 40 segundos de swings, descansar 1 minuto y medio, realizar una segunda serie. Agregar 20 segundos cada sesión; retroceder 20 segundos entre viernes y lunes. Si durante el viernes es imposible realizar un nuevo record personal, repetir la semana anterior.

Una vez que se realizan 180 segundos seguidos de swings, reiniciar el proceso con la siguiente kettlebell más pesada.

Ejemplo:

Lunes: 40 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 40 segundos de swings.

Miércoles: 60 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 60 segundos de swings

Viernes: 80 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 80 segundos de swings

Lunes: 60 segundos de swing, 100 segundos de descanso, 60 segundos de swings

Miércoles: 80 segundos de swings , 100 segundos de descanso, 80 segundos de swings

Sábado: 100 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 100 segundos de swings

Lunes: 80 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 80 segundos de swings.

Miércoles: 100 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 100 segundos de swings

Sábado: 110 segundos de swings (imposible continuar con buena técnica, se para y no se realiza la segunda serie)

Lunes: 80 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 80segundos de swings

Etc…

Preguntas Frecuentes:

¿Es absolutamente necesario retroceder entre viernes  y miércoles?

Si.

Parece un ejercicio muy corto, ¿Es necesario realizar ejercicios complementarios?

No.

SWING (Balanceo)

Este ejercicio permitirá al atleta desarrollar sus piernas, abdominales y piernas mientras que llevara su acondicionamiento a otro nivel; el swing es más efectivo, exigente y entretenido que cualquier cardio. Recuerde leer el artículo sobre Tensión y aplicar todos los principios ahí descritos a lo largo del ejercicio.

Para conocer el ejercicio, revise el siguiente video (no importa si no entiende el audio):

Kettlebell swing instruction

• Para empezar de forma correcta, recoja su kettlebell de la misma manera en que descenderá al realizar un swing; al bajar, debe flectar en las caderas y mantener las canillas paralelas al suelo. Irse hacia delante al bajar es una forma segura de dañar las rodillas. La inhalación se realizará al bajar.
• Con la kettlebell en sus manos, baje de la misma manera para inicial el balanceo. Para elevar la kettlebell, empuje con sus CADERAS no con sus brazos; estos son simples cables que sostienen el peso. La exhalación debe ser como la de un boxeador; tensar el estómago y liberar una pequeña cantidad de aire (no todo el aire).
• Espere que la kettlebell se detenga en el aire, comience a bajar, y repita el movimiento.

-Antes de utilizar la kettlebell por periodos largos de tiempo, preocúpese de perfeccionar su técnica. Si realiza el ejercicio correctamente, sentirá el cansancio en piernas y estómago, no en su espalda.

-Intente hacer el swing en intervalos de tiempo, por ejemplo, series de 1 minutos con descansos de 2 minutos por 12 minutos (para comenzar, al final podrá realizar 12 minutos seguidos).

-Lo importante es impulsar la herramienta con las piernas a través del movimiento de caderas; utilizar los brazos lo agotará rápidamente y dañara su espalda.

-Si logra realizar 12 minutos de swings usted estará en la mejor forma de su vida.

LOS PRINCIPIOS: TENSIÓN E INTEGRACIÓN

Movimientos como el side press, el peso muerto o el levantamiento turco con kettlebells no son populares. Bajo la cultura actual difundida por los “personal trainers” levantar algo pesado desde el suelo, o sobre la cabeza con el hombro es peligroso “porque cargamos mucho la espalda”, “porque no tenemos que estirar el brazo al 100%”, y por el contrario nos indican que hagamos bíceps con mancuernas de 14 libras o tríceps tirando unas placas que nadie sabe cuanto pesan, pero claro, debemos trabajar con poco peso y series de 15; yo digo que mejor se hagan la manicure.  Para lograr el máximo rendimiento de nuestras kettlebells y evitar lesiones debemos aprender a convertir nuestro cuerpo en una sola unidad y así proteger nuestros hombros y espalda. Además esto nos volverá mucho más fuertes. Ganar o Ganar.

La zona de la espalda debe ser la parte más compleja e importante del cuerpo humano. Por lo anterior es que le corresponde al músculo más grande y fuerte de nuestra anatomía protegerla; los abdominales. Resguardada correctamente, nuestra zona lumbar es capas de resistir altos niveles de carga, sino pregúntenle a Oleksandr Kutcher capaz de levantar 4.2 veces su peso.

La forma de cuidar nuestra espalda, y de paso, volvernos más fuerte, es maximizando la Presión Intra Abdominal. Para ello, en primer lugar debemos aprender a tensar nuestro abdomen, que es muy distinto a entrar el estómago. Un abdomen plano es fuerte; un abdomen chupado es débil.

Imagine que va a recibir un golpe; prepárese para recibirlo. Notara que sus abdominales se contraen no hacia adentro, sino en línea recta, que es como debe ser.  Al usar su Kettlebell, su cuerpo debe sentirse fuerte y conectado, no débil como el de una modelo en una pasarela. Maximizar la tensión abdominal le otorgará mayor capacidad para ejercer fuerza.

En segundo lugar debemos considerar la respiración; la verdad es que no es importante si inhalamos o expiramos al realizar la fuerza, lo que sí es importante es mantener la tensión abdominal y por ello siempre mantener parte del oxígeno en el estómago. Al ejercitarnos, ajustaremos la inhalación/exhalación de acuerdo al tipo de movimiento, pero nunca exhalaremos o inhalaremos la totalidad del aire. La capacidad generar Presión Intra Abdominal es una de las habilidades más importantes que puede desarrollar, ya que le permitirá aumentar su capacidad para ejercer fuerza y a su vez disminuir el riesgo de lesiones.

Los hombros son otra zona vulnerable que debemos aprender a proteger, principalmente utilizando nuestros músculos dorsales para apoyarlos firmemente en nuestra espalda.

Imagine un cañón disparando desde una canoa; el disparo es inefectivo, y además se rompe la canoa. Lo mismo le ocurre a nuestros hombros cuando no se encuentran firmemente apoyados en nuestra espalda y no son asistidos por los músculos abdominales y laterales. Los boxeadores al golpear nunca lanzan los hombros hacia delante, sino que los mantienen conectados a su cuerpo para transmitir toda la energía generada desde las piernas a través de las caderas y el tronco en el impacto. Más fuerte, más seguro.

La clave para lograr lo anterior es imaginar que “empujamos” desde nuestros dorsales. Una técnica para activarlos correctamente es la siguiente:

-Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted

-Gire los brazos hacia fuera lo mayor posible, activando ante brazos, pectorales y los laterales

Cuando nos enfrentemos a nuestra Kettlebell, especialmente en el levantamiento turco, aplicaremos estás técnicas para asegurarnos que mantendremos el brazo estirado durante todo el ejercicio y que no perderemos el balance. Aplicarlas al hacer press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio también traerá grandes resultados.

En un principio lo anterior le parecerá raro, pero cuando sienta sus beneficios no entenderá como pudo levantar pesas (o kettlebells) sin ella.

Aprender a tensar correctamente nuestro cuerpo es la habilidad más importante que podemos aprender para levantar más y de forma segura.

Fascículo 2 – El Swing

Segundo artículo de 10 en los cuales se describirá, en español, los principales ventajas de las kettlebells y como emplearlas correctamente. Se hará lo posible por resumir cientos de año de ciencia soviética en sus principios fundamentales. Muchas veces se explicará el porqué se hacen las cosas, pero por motivos de brevedad, en otras deberá atenerse la fe ciega de un ruso. No obstante la anterior, si alguna explicación no lo ha dejado satisfecho envíenos un e-mail para aclararlo.

CKC no se atribuye el crédito por la información a continuación disponible, pero sí por la síntesis y traducción al español de distintas fuentes extranjeras.

Empezando

Estamos frente a nuestra primera kettlebell y nos preguntamos como debemos usarla. La respuesta es clara; el Swing. Corresponde al movimiento fundamental del uso de las kettlebells, y a su vez, es la base para los demás movimientos.

El swing es el primer movimiento que aprenderemos, y será el movimiento principal de nuestro entrenamiento mientras sigamos en compañía de nuestra kettlebell. Existen incontables beneficios del swing, los cuales el lector notará en pocas semanas, y por razones de brevedad no describiré en el artículo, aunque muchos de ellas se mencionan en el primer folleto.

Steve Maxwell[1], RKC, experto en lucha y Jiu Jitsu  y con más de 35 años de experiencia, afirma que un kettlebell swing perfecto, es superior al 99% de las sofisticadas rutinas de ejercicios existentes.

La forma más rápida de familiarizarse con el ejercicio es a través de un video, y luego cubriremos los detalles en el artículo. Es importante mencionar, que como fuente de aprendizaje utilizaremos y recomendamos en todo momento material elaborado por RKC’s, personas certificadas en USA por Dragon Door, que siempre demuestran un compromiso infalible con la técnica y la seguridad.

El Swing

http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE&feature=player_embedded

Swing significa “balanceo” en español, y justamente el ejercicio consiste en balancear el peso entre las piernas y la altura del pecho.

El movimiento es similar a un salto vertical, pero se proyecta la energía en la pesa en vez de usarla para levantar el cuerpo.

En la parte superior, la kettlebell deberá encontrarse paralela al suelo, formándose 2 líneas perpendiculares; una por la kettlebell, brazos y hombros, y la otra desde los pies a la cabeza; la espalda completamente recta y las rodillas totalmente extendidas.

Lo fundamental es impulsar la kettlebell con el movimiento de la cadera, y no tirando con la espalda, o peor aún, brazos.

En primer lugar, debemos seguir todos los principios generales. Abdominales tensos, hombros en la espalda y muñeca recta, poniendo especial cuidado en la tensión abdominal.

En segundo, agregamos 3 principios propios del swing:

1.- Mantener la vista hacia delante

2.- Mantener la espalda recta (recta es distinto de vertical)

3.- Bajar, sentándonos hacia atrás en vez de hacia abajo (el swing no es una sentadilla con la kettlebell)

Dedique las primeras semanas exclusivamente a aprender el movimiento, con una atención obsesiva en la técnica. Considere que está aprendiendo a jugar golf o a sacar en tenis; primero debe aprender correctamente el movimiento, y luego trabajar su potencia de golpe.

Entrene de la misma forma; piense que en ves de estar haciendo ejercicio, está practicando. Comience con series cortas y descansos amplios, varias veces por semana.

Su objetivo no es quedar agotado, sino perfeccionar el movimiento. Si siente que su técnica se deteriora, concluya la sesión fresco y resuma su aprendizaje al día siguiente o subsiguiente. Aún cuando no termine agotado, notará inmediatamente el progreso en pocas semanas.

Por ejemplo:

Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 30 segundos, descanso 2 minutos y medio, x4

Luego, a medida que perfecciona su técnica y su capacidad aeróbica, reduzca progresivamente el tiempo de descanso e incremente el tiempo de swing.

Ejemplo, segunda semana:

Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 45 segundos, descanso 2 minutos y cuarto, x4

Ejemplo, tercera semana:

Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 1 minuto, descanso 2 minutos, x4

Para concluir, me gustaría recordarles que simple es distinto a fácil. Aun cuando el Swing sea un solo movimiento, el progreso real constituye en aprender un ejercicio, realizarlo consistentemente y aumentar progresivamente nuestra capacidad. Muchas rutinas pecan en ser excesivamente complejas, y a veces poco exigentes, imposibilitándole al usuario la capacidad de medir un progreso consistente en el tiempo. El swing y las kettlebells son justamente lo contrario. Pronto incorporaremos el Clean & Press y el Snatch para alcanzar un desarrollo integral.

En palabras de Bruce Lee,

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.”

(Le temo no al hombre que ha practicado 10.000 patadas, pero si a aquel ha practicado una patada 10.000 veces)

Pequeña referencia de Steve Maxwell, y sus no pequeñas credenciales. http://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Maxwell

Fascículo 1 – Principios Básicos

Primer artículo de 10 en los cuales se describirá, en español, los principales ventajas de las kettlebells y como emplearlas correctamente. Se hará lo posible por resumir cientos de año de ciencia soviética en sus principios fundamentales. Muchas veces se explicará el porqué se hacen las cosas, pero por motivos de brevedad, en otras deberá atenerse la fe ciega de un ruso. No obstante la anterior, si alguna explicación no lo ha dejado satisfecho envíenos un e-mail para aclararlo.

CKC no se atribuye el crédito por la elaboración de la información a continuación disponible, pero sí por su síntesis y traducción al español desde distintas fuentes extranjeras.

Introducción

La kettlebell, originaria de rusa, pretende lograr el desarrollo integral del atleta con una sola herramienta.

Es considerada la AK-47 del acondicionamiento atlético. Ya sea se busque mejorar resistencia, potencia, coordinación, equilibrio, desarrollar masa muscular y eliminar grasa, o lo que es más frecuente, una combinación de los atributos antes mencionados, la kettlebell  será nuestro único aliado. Utilizaremos una única herramienta y ajustaremos su uso dependiendo de nuestros objetivos.

Para emplearla correctamente, existen 3 principios que seguiremos SIEMPRE; estos corresponden la base fundamental del entrenamiento y permiten tanto evitar lesiones como sacarle el máximo provecho al ejercicio.

Abdominales Tensos

Principio fundamental del entrenamiento con kettlebells y la mayoría de los deportes;  consiste en utilizar los abdominales correctamente a través de la maximización de la tensión abdominal; en otras palabras, contraer los músculos abdominales.

Esto reportará 2 ventajas:

1. a)    Estabilizar la espalda y proteger la zona baja.
2. b)    La capacidad de generar mayor fuerza

Para comenzar debemos aprender a utilizar nuestros abdominales, y en segundo lugar, en respirar mientras lo hacemos.

Imagine que va a recibir un golpe; prepárese para recibirlo. Notará que sus abdominales se contraen no hacia adentro, sino en línea recta, que es como debe ser.  Al usar su Kettlebell, su cuerpo debe sentirse fuerte y conectado, no débil como el de una modelo en una pasarela. Debería invadirlo una cómoda presión en la zona baja de la espalda junto a una sensación de conexión entre la zona superior e inferior del cuerpo.

En segundo lugar debemos considerar la respiración; la verdad es que no es importante si inhalamos o expiramos al realizar la fuerza, lo que sí es importante es mantener la tensión abdominal y por ello siempre mantener parte del oxígeno en el estómago. Al ejercitarnos, ajustaremos la inhalación/exhalación de acuerdo al tipo de movimiento, pero nunca exhalaremos o inhalaremos la totalidad del aire.

Imagen de Clark Bartram, inflando una bolsa de agua; una auténtica demostración de abdominales realmente fuertes Fíjese  como se contraen en línea recta y unen la zona superior e inferior del cuerpo.

Hombros en la espalda

En el físico culturismo las lesiones de hombros son asumidas como “parte del juego”. Nada más alejado de la realidad. Para proteger nuestros hombros y tener mayor capacidad de generar fuerza, aplicaremos una técnica aplicada por miles de años en las artes marciales, y a su vez, familiar para boxeadores y powerlifters.

Los hombros son una zona vulnerable que debemos aprender a proteger, principalmente utilizando nuestros músculos dorsales para apoyarlos firmemente en nuestra espalda.

Imagine un cañón disparando desde una canoa; el disparo es inefectivo, y además se rompe la canoa. Lo mismo le ocurre a nuestros hombros cuando no se encuentran firmemente apoyados en nuestra espalda y no son asistidos por los músculos abdominales y laterales. Los boxeadores al golpear nunca lanzan los hombros hacia delante, sino que los mantienen conectados a su cuerpo para transmitir toda la energía generada desde las piernas a través de las caderas y el tronco en el impacto. Más fuerte, más seguro.

La clave para lograr lo anterior es imaginar que “empujamos” desde nuestros dorsales. Una técnica para activarlos correctamente es la siguiente:

-Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted

-Gire los brazos hacia fuera lo mayor posible, activando ante brazos, pectorales y los laterales

Cuando nos enfrentemos a nuestra Kettlebell, especialmente en el levantamiento turco o en el clean & press, aplicaremos estás técnicas para ejercer la mayor fuerza posible, y a su vez, evitar lesiones. Aplicarlas al hacer press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio también traerá grandes resultados.

En un principio lo anterior le parecerá raro, pero trabájelo y cuando sienta sus beneficios no entenderá como alguna vez pudo levantar pesas (o kettlebells) sin ella.

NO – El hombro debe ir hacia abajo.

Muñeca Derecha

El último principio al cual deberemos atenernos consiste es mantener la muñeca vertical al antebrazo en todo momento. Al utilizar la kettlebell generamos momentum, por lo que debemos utilizar los músculos del antebrazo para proteger la articulación y ligamentos. La forma más sencilla de hacerlo es apretando con fuerza el mango de la kettlebell. Al hacerlo, nuestra muñeca naturalmente se alineará con el ante brazo, permitiéndonos controlar el peso de la girya de forma segura y con comodidad.

Conclusiones

Las técnicas aquí descritas son fundamentales, no sólo para el uso de las kettlebells, sino para el levantamiento de pesas y el deporte. Maximizar nuestra capacidad de generar fuerza y evitar lesiones, a través del uso correcto de la tensión muscular, es una habilidad cuyo desarrollo debemos priorizar.

Lo invito a lo siguiente: realice 5 flexiones, sólo 5, como las haría normalmente. Luego, descanse un poco, repase las técnicas aquí descritas, y realicé otras 5. Sienta la diferencia y facilidad con que se hace el ejercicio.

Internalice estas técnicas, practíquelas, y diríjase a su kettlebell para iniciar este nuevo proceso.

La Kettlebell es una pesa diferente, su naturaleza fisica permite realizar movimientos de alta velocidad que entrenan musculatura y capacidad aerobica, logrando resultados efectivos en poco tiempo.

Los ejercicios compuestos que se pueden realizar trabajan varios sectores de tu cuerpo al mismo tiempo, evitando la famosa “localización” actualmente muy popular por sus resultados inmediatamente visibles pero poco efectivos a largo plazo (conocido como “inflarse”).

Estos ejercicios compuestos permiten a la vez mejorar coordinacion, balance, velocidad, resistencia, explosividad y lo mas importante de todo eliminan la grasa de tu cuerpo.

Nunca mas sentiras esa pesadez caracteristica de una sesion de gimnasio, ese sentimiento de no poder mover tu brazo o pierna. La kettlebell te entrena de manera funcional y sin eliminar tu velocidad natural, es más la aumenta con cada entrenamiento.

Es ideal para atletas de alto rendimiento que no pueden sacrificar su velocidad ni capacidad aerobica a cambio de un poco más de fuerza.